تأثیر تغذیه سالم بر زیبایی و سلامت پوست

موهای براق، ناخن‌های محکم و پوست شفاف نشانه‌هایی از زیبایی هستند که با رژیم غذایی مناسب حاصل می‌شوند. مواد غذایی مغذی بر سلامت پوست و مو تأثیر دارند. هیچ غذایی نمی‌تواند ما را به‌طور ابدی جوان نگه دارد، اما رژیم غذایی و سبک زندگی فرد بر جوانی و زیبایی پوست و موی او اثرگذار است.

ماده غذایی مناسب برای سلامت پوست و مو

شامل پروتئین‌ها، چربی‌های ضروری و اسیدهای چرب امگا 3 و 6 است. پروتئین‌ها، مانند کراتین، کلاژن و الاستین، ساختار پوست و مو را تشکیل می‌دهند و از ایجاد چین و چروک جلوگیری می‌کنند. در حالی که منابع پروتئینی از جمله گوشت، مرغ و تخم‌مرغ برای بدن ضروری هستند، مصرف بیش از حد آنها می‌تواند منجر به چاقی شود. چربی‌های ضروری مانند امگا 3 و 6 نیز برای حفظ سلامت پوست اهمیت دارند و کمبود آنها ممکن است باعث خشکی و خارش پوست شود. این چربی‌ها تنها از طریق غذا تأمین می‌شوند، چون بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند. چربی‌های امگا 3 و امگا 6 پروستاگلاندین تولید می‌کنند که بر بهبود سیستم ایمنی و التهاب بدن تأثیر دارند. چربی امگا 3 می‌تواند التهاب و پاسخ‌های ایمنی را بهبود بخشد و چربی امگا 6 برای سلامت پوست ضروری است، اما مصرف زیاد آن ممکن است باعث التهاب و آلرژی شود. برای داشتن پوست سالم، نیاز به تعادل در مصرف این چربی‌ها داریم.
منابع غذایی امگا 6 شامل روغن‌های مختلف (آفتابگردان، سویا، ذرت، کتان، گل گاوزبان، گلابی سیاه) و انواع مغزها است. منابع امگا 3 شامل روغن کتان، کانولا، سویا، گردو و ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ساردین می‌باشد.
مصرف هفتگی ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن، میزان دریافت امگا را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که دوزهای بالا (3 تا 4 گرم) روغن ماهی در بهبود بیماری‌های پوستی مانند درماتیت و پسوریازیس تأثیرگذار است. بهتر است به جای مصرف قرص‌های روغن ماهی، ماهی و سبزیجات تازه را در وعده‌های غذایی بگنجانید. اگر مصرف ماهی ممکن نیست، بذر کتان روغنی به عنوان منبع غنی از α-linolenic acid (ALA) که نوعی امگا 3 است، توصیه می‌شود.

مصرف آهن

بر سلامت پوست و مو تأثیرگذار است. احساس خستگی ممکن است نشان‌دهنده کمبود آهن باشد که منجر به آسیب به موها، ناخن‌ها و پوست می‌شود. کمبود آهن می‌تواند باعث رنگ پریدگی، خارش پوست و ترک در دهان شود و همچنین منجر به شکنندگی و تغییر شکل ناخن‌ها گردد. در مو، این کمبود می‌تواند باعث ریزش، خشکی و کدری شود. منابع غذایی غنی از آهن شامل گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، هستند. گیاه‌خواران می‌توانند آهن را از حبوبات و غلات کامل به‌دست آورند، اما جذب آن کمتر است. مصرف ویتامین C از میوه‌ها به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
جایگزینی کروسان و کورنی‌ها با جو و موسلی می‌تواند جذب چربی‌های ضروری، ویتامین‌های گروه B، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E را افزایش دهد. ویتامین‌های B به عنوان ویتامین‌های پوست شناخته می‌شوند و کمبود آن‌ها می‌تواند باعث خارش و خشکی پوست شود. موسلی خوش‌طعم را می‌توان با ترکیب جوی دو سر، بادام و میوه‌های خشک تهیه کرد و شب قبل در شیر کم‌چرب خیس کرد.

آجیل‌ها

منابع مغذی کوچک شامل چربی‌های ضروری و ویتامین‌های B و E هستند. در یک مطالعه، مصرف روزانه 50 گرم بادام زمینی توسط بیماران قلبی به بهبود مو و ناخن برخی زنان انجامید. آجیل‌ها به عنوان میان وعده‌ای مناسب، انرژی لازم را تأمین و به بهبود ظاهر مو و ناخن کمک می‌کنند.

ویتامین C

برای ساخت کلاژن ضروری است که بافت زیر پوست را حجیم و شکل می‌دهد. با افزایش سن، سطح کلاژن کاهش می‌یابد و عوامل خارجی مانند دود و نور خورشید موجب آسیب به پوست می‌شوند. ویتامین C، E و بتاکاروتن‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که این آسیب‌ها را کاهش می‌دهند و خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می‌دهند.

برای بهبود سلامت پوست

بهتر است از منابع طبیعی ویتامین‌ها مانند کیوی، پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت استفاده کنیم تا از فعالیت‌های مضر پرواکسیدانی ناشی از مکمل‌های دارویی جلوگیری شود.
بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای سلامت پوست و مو مفید است. منابع غنی از بتاکاروتن شامل هویج، کدو تنبل، انبه و اسفناج هستند. برای بهبود خشکی پوست و مو، باید میوه و سبزیجات رنگی و غذاهای حاوی ویتامین A را مصرف کرد. بتاکاروتن باعث بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود، به ویژه در صورت مصرف کارتنوئیدهای دیگر مانند لیکوپن. مصرف زیاد بتاکاروتن می‌تواند به زرد شدن سفیدی چشم‌ها و کف دست‌ها منجر شود. همچنین، متخصصین پوست برای درمان آکنه از دوزهای بالای ویتامین A استفاده می‌کنند ولی نیاز به نظارت پزشکی دارد تا از آسیب به کبد و نقص‌های مادرزادی جلوگیری شود.

کارتنوئیدها و فلاونوئیدها به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های اشعه UV کمک کرده و آبرسانی و وضعیت آن را بهبود می‌بخشند. برای داشتن پوست، مو و ناخن‌های سالم، نوشیدن مقدار زیادی آب ضروری است. همچنین، مایعات و فلاونوئیدها به گردش خون و رساندن مواد مغذی به بدن کمک می‌کنند؛ بنابراین، روزانه چای سیاه، سفید یا سبز بنوشید.
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به بهبود آکنه کمک کند. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، پروتئین کافی و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل و میوه مصرف می‌کنند. خوردن نان سفید و غذاهای فرآوری شده با شاخص گلیسمی بالا می‌تواند سطح انسولین و هورمون آندروژن را افزایش دهد و در نتیجه تولید چربی را بیشتر کند. بنابراین، برای داشتن پوستی بهتر، مصرف میوه و سبزیجات را به جای شیرینی‌جات افزایش دهید.

منوی پیشنهادی برای سلامت پوست و مو

شامل صبحانه‌ای از جوی دوسر یا موسلی با بادام، آجیل برزیلی، گردو، دانه‌ها، دانه کتان آسیاب شده، جوانه گندم و زردآلوی خشک شده همراه با شیر یا ماست کم چرب است. ناهار شامل رول غلات کامل با سالمون یا ماهی تن، گوجه فرنگی، خیار و کیوی می‌باشد. میان وعده نیز شامل مقدار کمی آجیل خام است. شام شامل تکه‌ای کوچک از گوشت یا مرغ همراه با دو پیمانه سبزیجات یا سوپی از انواع لوبیا، کرفس، هویج و کدو حلوایی و سالاد میوه‌ای از پرتقال، کیوی، انبه، هندوانه و خربزه است. نوشیدنی‌ها شامل آب و چای در طول روز هستند.

کمبود مواد غذایی تأثیرات مشخصی بر سلامت پوست و مو دارد

کمبود زینک: باعث التیام آهسته زخم، موهای شکننده و ریزش مو می‌شود. منابع غذایی: گوشت، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی.
کمبود آهن: با قاشقی شکل شدن ناخن و ترک در گوشه دهان مشخص می‌شود. منابع غذایی: گوشت، جگر.
کمبود ویتامین C :منجر به اسکوربوت، خونریزی لثه، کبودی و زخم‌های بهبود نیافته می‌شود. منابع غذایی: کیوی، مرکبات، میوه و سبزیجات.
کمبود ویتامین B2 :باعث ترک در گوشه دهان و درماتیت می‌شود.
کمبود ویتامین B3 :با سرخ شدن پوست و حالت آفتاب‌سوختگی مشخص می‌شود.
کمبود ویتامین B6 :به درماتیت منجر می‌شود. منابع غذایی: غلات کامل، آجیل، گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، میوه و سبزیجات.
کمبود چربی‌های ضروری: خشکی و خارش پوست و کف سر را ایجاد می‌کند. منابع غذایی: ماهی، آجیل، بذر کتان، غلات کامل.